Träna hemma när bebisen sover

Att utnyttja det man har är precis vad jag gör när jag inte har varken mycket tid över eller orken att åka iväg sent till gymmet då bebisen sover. Arwen sover oftast 1-2 timmar på dagen efter lunch och då (om jag hinner) passar jag på att träna 30 min max. Det blir korta pauser mellan övningarna så att jag hinner med så mycket som möjligt. Det är optimal träning om man är som jag. Jag ogillar längre pauser mellan övningarna. Man hinner bli seg och trött under den lilla tiden. Hjärtat ska slå och vara uppe i varv mellan övningarna. Jag snackar inte hjärtstillestånd-uppe-i-varv, men ändå relativt hög puls genom träningen ska det vara. Hinner jag inte träna under dagen så tar jag det på kvällen efter nattningen. Så här ser mina träningspass ut hemma:

Bröst:

  • Armhävningar – Du kan göra alltifrån smala till breda armhävningar. Ju smalare desto mer triceps tränar du. Ju bredare desto mer rygg tränar du. Bröstmusklerna tränas oavsett, men mest om du tränar med 90 graders böjda armar.
  • Flyes – Ligg ned med böjda knän i backen och lyfta ett par hantlar längs sidan om kroppen och upp mot taket. Viktigt att man har böjda knän så att inte ryggen belastas på fel sätt.

Rygg och axlar:

  • Marklyft – Alla har inte en skivstång liggandes hemma, men jag har en..daah. Du tränar axlar, rygg, mage, ben och rumpa med marklyft. Asbra övning med andra ord!
  • Enarmsrodd med hantel – Om du har höger knä på en stol/bänk så har du vänster arm nedåt mot backen och kör så att underarmen hela tiden är lodrät. Stabil bål ska man ha under övningen, precis som ”plankan”. Så här tränar du axlar, skuldror och rygg.
  • Utåtrotationer – Kör dessa liggandes på sidan så belastar du inte axlarna på fel sätt. Börja med lättare hantlar och öka långsamt.

Triceps och biceps:

  • Dips – Använd en stol eller bänk hemma. På detta sätt tränas dina triceps.
  • Hantelcurl – Den klassiska övningen där du står eller sitter med en hantel i ena handen eller båda och har överarmen lodrät samtidigt som du rör underarmen uppåt mot axeln och tillbaka. Jag kör med skivstång som oftast.

Mage:

  • Plankan – Asbra träning för sexpacket och bålstabiliteten. Tårna och underarmarna är i backen och bålen är stabil så att det känns i alla magmuskler. Jag har skippat situps eftersom det är inte så bra enligt nya studier. Du belastar ryggen, men vad gör det när plankan finns? Plankan är roligare och bättre på alla vis.

biceps workout

Jag gör alla dessa övningar under ett pass. Då är min dag gjord och jag kan chilla med en proteinshake gjord av hampaprotein och havredryck. En macka med jordnötssmör utöver proteinshaken är inte heller fel. Work it!

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s